قد يساهم التاقلم مع حالات الضغط والقلق في تحسن صحتك بشكل كبير. هنالك ادلة تشير الى ان الضغوطات الكثيرة لا تنعكس فقط على المزاج السيء انما تسبب العديد من الامراض ايضا. الاشخاص الذين يعانون من الضغط المستمر هم اكثر عرضة لكل شيء, ابتداء من الزكام وانتهاء بارتفاع ضغط الدم وامراض القلب، بيد ان هنالك العديد من الطرق للتاقلم مع الضغوطات, واحدى الاستراتيجيات هي اعتماد نظام غذائي يساعد على التخلص من القلق.
كيف يقوم النظام الغذائي بمكافحة التوتر؟
بامكان المواد الغذائية ان تحارب الضغوطات بعدة وسائل، اذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين, وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ. وبامكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والادرينالين, وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت. قد يقلل النظام الغذائي الصحي من تاثير التوتر عن طريق تقوية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم.
ما هي الاطعمة التي تساعد على التخلص من القلق؟
الكربوهيدرات المعقدة
تقوم جميع الكربوهيدرات بتوجيه الدماغ الى اطلاق المزيد من السيروتونين. التزود المنتظم بهذه المادة الكيميائية يمنحنا الشعور بالنشوة, ومن المفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تتسم ببطء عملية هضمها. هنالك العديد من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات المعقدة منها: حبوب الصباح المصنوعة من القمح الكامل, الخبز, المعكرونة, وكذلك دقيق الشوفان.
وقد تساهم الكربوهيدرات المعقدة في منحكم الشعور بالتوازن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة
بشكل عام، ينصح اخصائيو التغذية بتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة, والتي تشمل الحلويات والمشروبات الغازية. ولكن يمكن لهذه الاطعمة ان توفر الحل الاسرع للتقلبات المزاجية كما انها تخفف على المدى القصير من العصبية الناجمة عن التوتر. تؤدي عملية هضم الكربوهيدرات البسيطة السريعة الى حدوث ارتفاع حاد في مستويات السيروتونين. وبالرغم من ذلك، يجب علينا ان نحد من تناول السكريات البسيطة والحلويات.
البرتقال
يقف البرتقال على راس قائمة المواد الغذائية الغنية بفيتامين (ج). تشير الدراسات الى اهمية فيتامين (ج) في تقليل مستويات هرمونات التوتر وفي الوقت نفسه تعزيز الجهاز المناعي. في احد الابحاث التي شملت الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, عاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول لديهم (هرمون التوتر) الى وضعها الطبيعي بسرعة اكبر بعدما تناولوا فيتامين (ج) قبل القيام بمهمة مرهقة.
السبانخ
قد يؤدي تناول السبانخ الى تخفيف التوتر والتخلص من القلق بسبب تركيز المغنيزيوم الموجود به. فمن الممكن ان يؤدي حدوث نقص خفيف في المغنيزيوم الى نشوء الام الراس والتعب - وهي من تاثيرات التوتر المعروفة. بامكان كوب واحد من السبانخ ان يجدد مخازن المغنيزيوم في الجسم. اذا لم تكونوا من محبي السبانخ فحاولوا تناول البعض من فول الصويا المطبوخ او فيليه السلمون, الغنية ايضا بالمغنيزيوم. بشكل عام, تشكل الخضار ذات الاوراق الخضراء مصدرا غنيا بالمغنيزيوم.
تحتوي نصف حبة افوكادو على كمية اكبر من البوتاسيوم, مقارنة بثمرة الموز المتوسطة الحجم.
الاسماك التي تحتوي على اوميجا 3
يستحسن تناول الاسماك الدهنية من اجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر. قد تمنع الاحماض الدهنية اوميجا 3 المتوفرة في الاسماك، مثل السلمون والتونة, حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقوم بحماية الجسم من امراض القلب, التقلبات المزاجية, الاكتئاب, المتلازمة السابقة للحيض (PMS) وغيرها. من اجل التزود المنتظم باوميجا 3, عليكم تناول 100 غرام من السمك, مرتين على الاقل في الاسبوع.
الشاي الاسود
اثبتت الدراسات مساهمة الشاي الاسود في التغلب على حالات التوتر بسرعة كبيرة. فقد قارن احد الابحاث بين الاشخاص الذين شربوا 4 كؤوس من الشاي يوميا لمدة ستة اسابيع وبين الاشخاص الذين شربوا شايا زائفا. وقد صرح الذين شربوا الشاي الحقيقي بشعورهم بالاسترخاء كما ظهرت لديهم مستويات منخفضة جدا من الكورتيزول بعد حالات التوتر. وهذا، على الرغم من ان الكفايين، الموجود في الشاي، قد يزيد من هرمونات التوتر وقد يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم.
الفستق
يحتوي الفستق وغيره من المكسرات على الدهون الصحية. فقد يساهم تناول حفنة من الفستق, الجوز او اللوز يوميا في خفض مستويات الكولسترول, تقليل احتمال حدوث التهاب في شرايين القلب, وتقليل احتمال نشوء مرض السكري, كما يساهم في الوقاية من الضغط.
الافوكادو
احدى افضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هي استهلاك كمية كبيرة من البوتاسيوم. تحتوي نصف حبة من الافوكادو على كمية اكبر من البوتاسيوم, مقارنة بثمرة الموز المتوسطة الحجم. اضافة الى ذلك, يشكل هريس الافوكادو بديلا صحيا، اذ ان الانسان يشعر بشغف شديد لتناول وجبة خفيفة غنية بالدهون عندما يكون في حالة من القلق.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
قد يعجل تناول الكربوهيدرات قبل النوم من اطلاق السيروتونين، وبالتالي فانه يساعدكم على النوم بشكل افضل. ولكن، يجب الانتباه الى ان تناول وجبات ثقيلة جدا قبل النوم يؤدي الى حدوث حرقة, ولذلك يستحسن تناول وجبة خفيفة، مثل التوست والمربى.
الحليب
عامل اخر يساعد على التخلص من القلق قبل النوم هو كاس من الحليب الساخن الذي يعتبر دواء للذين يعانون من الارق والقلق.
وقد وجد الباحثون ان الكالسيوم يخفف من القلق والحالة المزاجية المتعلقة بالمتلازمة السابقة للحيض.
وعادة ما ينصح اخصائيو التغذية بالحليب قليل الدسم.
الخضار الطازجة والطرية
تساهم الخضار الطازجة والطرية في تخفيف التوتر بشكل كبير. كما يساعد مضغ الكرفس او عيدان الجزر على التخلص من صرير الاسنان، الذي يعبر عن القلق ايضا.
الموقع