دورات نوم المراهق قد لا تلتقي مع مواعيد العائلة والمدرسة، لكن يمكن للأهل أن يساعدوا على التزامن.
يعرف عن المراهقين رغبتهم في السهر حتى وقت متأخر، وصعوبة الاستيقاظ صباحا، ولهذا النموذج من السلوك سبب فيزيائي، وهناك طرق لمساعدة المراهق على ربط مواعيد نوم المراهق مع بقية العالم.
الساعة البيولوجية للمراهق
لكل إنسان ساعة بيولوجية تؤثر على درجة حرارة جسمه، دورات النوم، الشهية، والتغييرات الهرمونية. وتسمى العمليات البيولوجية والفيزيائية تتبع لدورة الساعة البيولوجية لمدة 24 ساعة الإيقاع اليومي، فقبل سن المراهقة؛ توجه هذه الإيقاعات اليومية معظم الأطفال للنوم بشكل طبيعي حوالي 8-9 مساء، لكن سن البلوغ يغير ساعة المراهق البيولوجية ويؤخر ساعة النوم لديه إلى 11 مساء او أكثر، والسهر إلى وقت متأخر للدراسة او مع أصدقاءه يمكن أن يعرقل ساعته البيولوجية أكثر.
يحتاج معظم المراهقين إلى تسع ساعات من النوم ليبقى متيقظا بشكل مثالي خلال النهار، لكن قلة من يحصلون على هذا القدر من النوم بشكل منتظم. فالواجبات المنزلية، والعمل بدوام جزئي، والنشاطات المدرسية، والأصدقاء، كلها أولويات أعلى من النوم، وتشير الإحصائيات إلى أن 25% من المراهقين على الأقل ينامون 6.5 ساعات او اقل ليلا.
يمكن للحرمان من النوم عواقب خطيرة، فالنوم أثناء النهار يجعل التركيز والتعلم صعبا، او حتى الاستمرار في الاستيقاظ في الصف، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم الكافي إلى تذبذب المزاج، ومشاكل سلوكية، ويمكن أن يسبب في تعرض المراهق النعسان للحوادث.
ويتبع المراهقون أسلوب تعويض ساعات النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع كحل لمشكلة النوم، إلا أن هذا لا يفيد كثيرا، فهذا يؤدي إلى إرباك الساعة لبيولوجية الداخلية للمراهق، كما أن محاولة إجبار المراهق على الذهاب مبكرا إلى النوم يؤدي إلى نتائج عكسية، فغالبا يستلقي في سريره مستيقظا لساعات.
كيف يمكن للأهل مواجهة هذه المشكلة، وعدم ترك المراهق تحت رحمة ساعته البيولوجية الداخلية، ويمكن القيام بالإجراءات التالية:
1- ضبط الإضاءة: عندما يحين موعد النوم، يخفف الضوء في غرفة المراهق، وتطفئ أثناء نومه، وفي الصباح، يعرض للضوء الساطع، فهذه الإشارات البسيطة تساعد على إدراك وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
2- الالتزام بالمواعيد: فيجب تشجيع المراهق على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس المواعيد يوميا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتحدد أولويات النشاطات اللامدرسية،ووضع قيود على النشاطات الاجتماعية في ساعات الليل المتأخرة إذا اقتضى الأمر.
3- منع القيلولة الطويلة: فإذا شعر المراهق بالنعاس خلال النهار، فان قيلولة لمدة 30 دقيقة كافية لاستعادة نشاطه، لان القيلولة الطويلة سيزيد من صعوبة نومه ليلا.
4- الحد من استهلاك الكافيين: كمية قليلة منه قد تساعده في البقاء متيقظا أثناء وجوده في الصف، إلا أن الكثير من الكافيين يمنع النوم المريح ليلا.
5- تنظيم طقوس خاصة للنوم: مثل تشجيعه على الاستمتاع بحمام دافئ، قراءة كتاب، وتجنب الموسيقى الصاخبة، والعاب الفيديو، والاتصالات التلفونية، واستعمال الانترنت، في النصف ساعة السابقة لموعد النوم، ويفضل عدم وجود تلفزيون في غرفته، او إغلاقه ليلا، وتخفف مصادر الإزعاج الأخرى التي قد تتعارض مع نومه، مثل صوت التلفزيون العالي في الغرف الأخرى.
المرونة في التعامل: يترك للمراهق حرية النوم لعدة ليال حسب موعد نومه الطبيعي مهما تأخر هذا الوقت، لكن يجب الإصرار على موعد الاستيقاظ المحدد، ثم يمكن البدء بتغيير موعد النوم 10-15 دقيقة كل ليلة، حتى يصل إلى موعد نوم معقول.
في بعض الحالات يكون النوم كثيرا أثناء النهار مؤشرا لمشكلة أهم من مشكلة الساعة البيولوجية الداخلية للمراهق، وتشمل:
* التأثيرات الجانبية للأدوية: فبعض الأدوية بما فيها أدوية الحساسية والرشح وأدوية الاكتئاب تسبب النوم.
2- الاكتئاب: فاهم أعراض الإصابة بالاكتئاب الشائعة النوم كثيرا او قليلا.
* انقطاع التنفس أثناء النوم: فعندما ترتجي عضلة الحنجرة أثناء النوم فإنها تمنع الهواء من الحركة بحرية خلال الأنف ومجرى التنفس، وهذا يسبب مشكلة في التنفس مما يزعج النوم.
* متلازمة تململ الساقين: هذه الحالة تسبب إحساسا بالتنميل في الساقين، وتسبب رغبة قوية في تحريك الساقين ويحدث هذا عادة بعض وقت قصير من النوم مما يجعل النوم متقطعا وغير مريح.
*الخدار : النوم فجأة أثناء النهار، وتحدث هذه الحالات لفترات قصيرة، وفي معظم الحالات بعد تناول وجبات الطعام، لكنها قد تحدث في أي وقت، حتى أثناء تبادل الحديث مع الآخرين، وقد تصاحبها حالات مفاجئة من ضعف العضلات كاستجابة لمشاعر مثل: الضحك، والغضب، والمفاجأة.
لذلك، فإذا شعر الأهل بالقلق بشان نوم الأبناء المراهقين المفاجئ نهارا او عادات النوم فيجب استشارة الطبيب، لمعرفة سبب المشكلة التي قد تكون إصابته بالاكتئاب او احد اضطرابات النوم المختلفة، فالعلاج المناسب هو مفتاح الحل لنوم منتظم وطبيعي.دورات نوم المراهق قد لا تلتقي مع مواعيد العائلة والمدرسة، لكن يمكن للأهل أن يساعدوا على التزامن.
يعرف عن المراهقين رغبتهم في السهر حتى وقت متأخر، وصعوبة الاستيقاظ صباحا، ولهذا النموذج من السلوك سبب فيزيائي، وهناك طرق لمساعدة المراهق على ربط مواعيد نوم المراهق مع بقية العالم.
الساعة البيولوجية للمراهق
لكل إنسان ساعة بيولوجية تؤثر على درجة حرارة جسمه، دورات النوم، الشهية، والتغييرات الهرمونية. وتسمى العمليات البيولوجية والفيزيائية تتبع لدورة الساعة البيولوجية لمدة 24 ساعة الإيقاع اليومي، فقبل سن المراهقة؛ توجه هذه الإيقاعات اليومية معظم الأطفال للنوم بشكل طبيعي حوالي 8-9 مساء، لكن سن البلوغ يغير ساعة المراهق البيولوجية ويؤخر ساعة النوم لديه إلى 11 مساء او أكثر، والسهر إلى وقت متأخر للدراسة او مع أصدقاءه يمكن أن يعرقل ساعته البيولوجية أكثر.
يحتاج معظم المراهقين إلى تسع ساعات من النوم ليبقى متيقظا بشكل مثالي خلال النهار، لكن قلة من يحصلون على هذا القدر من النوم بشكل منتظم. فالواجبات المنزلية، والعمل بدوام جزئي، والنشاطات المدرسية، والأصدقاء، كلها أولويات أعلى من النوم، وتشير الإحصائيات إلى أن 25% من المراهقين على الأقل ينامون 6.5 ساعات او اقل ليلا.
يمكن للحرمان من النوم عواقب خطيرة، فالنوم أثناء النهار يجعل التركيز والتعلم صعبا، او حتى الاستمرار في الاستيقاظ في الصف، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم الكافي إلى تذبذب المزاج، ومشاكل سلوكية، ويمكن أن يسبب في تعرض المراهق النعسان للحوادث.
ويتبع المراهقون أسلوب تعويض ساعات النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع كحل لمشكلة النوم، إلا أن هذا لا يفيد كثيرا، فهذا يؤدي إلى إرباك الساعة لبيولوجية الداخلية للمراهق، كما أن محاولة إجبار المراهق على الذهاب مبكرا إلى النوم يؤدي إلى نتائج عكسية، فغالبا يستلقي في سريره مستيقظا لساعات.
كيف يمكن للأهل مواجهة هذه المشكلة، وعدم ترك المراهق تحت رحمة ساعته البيولوجية الداخلية، ويمكن القيام بالإجراءات التالية:
1- ضبط الإضاءة: عندما يحين موعد النوم، يخفف الضوء في غرفة المراهق، وتطفئ أثناء نومه، وفي الصباح، يعرض للضوء الساطع، فهذه الإشارات البسيطة تساعد على إدراك وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
2- الالتزام بالمواعيد: فيجب تشجيع المراهق على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس المواعيد يوميا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتحدد أولويات النشاطات اللامدرسية،ووضع قيود على النشاطات الاجتماعية في ساعات الليل المتأخرة إذا اقتضى الأمر.
3- منع القيلولة الطويلة: فإذا شعر المراهق بالنعاس خلال النهار، فان قيلولة لمدة 30 دقيقة كافية لاستعادة نشاطه، لان القيلولة الطويلة سيزيد من صعوبة نومه ليلا.
4- الحد من استهلاك الكافيين: كمية قليلة منه قد تساعده في البقاء متيقظا أثناء وجوده في الصف، إلا أن الكثير من الكافيين يمنع النوم المريح ليلا.
5- تنظيم طقوس خاصة للنوم: مثل تشجيعه على الاستمتاع بحمام دافئ، قراءة كتاب، وتجنب الموسيقى الصاخبة، والعاب الفيديو، والاتصالات التلفونية، واستعمال الانترنت، في النصف ساعة السابقة لموعد النوم، ويفضل عدم وجود تلفزيون في غرفته، او إغلاقه ليلا، وتخفف مصادر الإزعاج الأخرى التي قد تتعارض مع نومه، مثل صوت التلفزيون العالي في الغرف الأخرى.
المرونة في التعامل: يترك للمراهق حرية النوم لعدة ليال حسب موعد نومه الطبيعي مهما تأخر هذا الوقت، لكن يجب الإصرار على موعد الاستيقاظ المحدد، ثم يمكن البدء بتغيير موعد النوم 10-15 دقيقة كل ليلة، حتى يصل إلى موعد نوم معقول.
في بعض الحالات يكون النوم كثيرا أثناء النهار مؤشرا لمشكلة أهم من مشكلة الساعة البيولوجية الداخلية للمراهق، وتشمل:
* التأثيرات الجانبية للأدوية: فبعض الأدوية بما فيها أدوية الحساسية والرشح وأدوية الاكتئاب تسبب النوم.
2- الاكتئاب: فاهم أعراض الإصابة بالاكتئاب الشائعة النوم كثيرا او قليلا.
* انقطاع التنفس أثناء النوم: فعندما ترتجي عضلة الحنجرة أثناء النوم فإنها تمنع الهواء من الحركة بحرية خلال الأنف ومجرى التنفس، وهذا يسبب مشكلة في التنفس مما يزعج النوم.
* متلازمة تململ الساقين: هذه الحالة تسبب إحساسا بالتنميل في الساقين، وتسبب رغبة قوية في تحريك الساقين ويحدث هذا عادة بعض وقت قصير من النوم مما يجعل النوم متقطعا وغير مريح.
*الخدار : النوم فجأة أثناء النهار، وتحدث هذه الحالات لفترات قصيرة، وفي معظم الحالات بعد تناول وجبات الطعام، لكنها قد تحدث في أي وقت، حتى أثناء تبادل الحديث مع الآخرين، وقد تصاحبها حالات مفاجئة من ضعف العضلات كاستجابة لمشاعر مثل: الضحك، والغضب، والمفاجأة.
لذلك، فإذا شعر الأهل بالقلق بشان نوم الأبناء المراهقين المفاجئ نهارا او عادات النوم فيجب استشارة الطبيب، لمعرفة سبب المشكلة التي قد تكون إصابته بالاكتئاب او احد اضطرابات النوم المختلفة، فالعلاج المناسب هو مفتاح الحل لنوم منتظم وطبيعي.
